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Diseño de un programa de ejercicio

Cómo diseñar un programa de ejercicio

Mujer jugando al tenis

El ejercicio físico es fundamental para el cuidado de la salud. También puede mejorar su sensación general de bienestar. Incluso las actividades de intensidad leve a moderada durante tan solo 30 minutos diarios pueden ser beneficiosas. Estas actividades pueden incluir lo siguiente:

  • Salir a caminar

  • Subir escaleras

  • Trabajar en el jardín

  • Trabajar en el patio

  • Hacer tareas domésticas moderadas o intensas

  • Bailar

  • Hacer ejercicio físico en el hogar

Sin embargo, las actividades aeróbicas más enérgicas son más adecuadas para mejorar la capacidad cardíaca y pulmonar. Estos ejercicios se hacen varias veces por semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Los especialistas recomiendan que los adultos hagan como mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, a fin de obtener beneficios importantes para la salud. La actividad aeróbica habitual aumenta su capacidad para ejercitarse y ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas e, incluso, determinados tipos de cáncer. El ejercicio aeróbico también puede ayudar a bajar la presión arterial.

Estas actividades pueden incluir lo siguiente:

  • Caminar a paso rápido

  • Correr

  • Nadar

  • Jugar al tenis

  • Andar en bicicleta

  • Patinar sobre ruedas

  • Saltar la soga

La recomendación de los especialistas es hacer 2 tipos de actividad física por semana para lograr la salud aeróbica y para fortalecer los músculos. Además de las actividades aeróbicas, se deben hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana, que tienen que incluir los grupos musculares principales, es decir, piernas, cadera, espalda, tórax, brazos, hombros y abdomen. Estas actividades pueden incluir lo siguiente:

  • Levantar pesas

  • Usar bandas de resistencia

  • Hacer flexiones

  • Practicar yoga

  • Hacer Pilates

Beneficios del ejercicio físico o la actividad física regular

Según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), los principales beneficios de la actividad física incluyen lo siguiente:

  • Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo.

  • Mantiene el peso bajo control.

  • Mejora los niveles de colesterol.

  • Previene la presión arterial alta y la mantiene bajo control.

  • Previene la pérdida de la masa ósea.

  • Aumenta su nivel de energía.

  • Libera las tensiones.

  • Mejora la capacidad de conciliar el sueño rápidamente y dormir bien.

  • Mejora la imagen de sí mismo.

  • Ayuda a controlar el estrés.

  • Contrarresta la ansiedad y la depresión.

  • Mejora la capacidad de pensar.

  • Aumenta el entusiasmo y el optimismo.

  • Aumenta la fuerza muscular.

  • Incrementa la resistencia.

Un programa diario de ejercicios puede ser una manera de compartir una actividad con su familia y sus amigos. Al mismo tiempo, lo ayuda a establecer buenos hábitos saludables para el corazón. El ejercicio físico diario puede ayudar a su hijo a prevenir afecciones tales como la obesidad, la presión arterial alta, el nivel alto de colesterol y los malos hábitos de estilo de vida que causan ataque al corazón y ataque cerebral en una etapa posterior de la vida. Si es un adulto mayor, la actividad física diaria puede ayudarlo a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas vinculadas con el envejecimiento. Esto le permitirá mantener su calidad de vida y su independencia por más tiempo.

Revisor médico: Raymond Turley Jr PA-C
Revisor médico: Stacey Wojcik MBA BSN RN
Revisor médico: Thomas N Joseph MD
Última revisión: 5/1/2021
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