Nutrición después de la menopausia

A medida que envejece, cambian sus necesidades nutricionales. Antes de la menopausia, debe consumir alrededor de 1,000 mg de calcio por día. Después de la menopausia, debe consumir alrededor de 1,200 mg de calcio por día.

La vitamina D también es muy importante para la absorción del calcio y la formación de hueso. Según los Institutos Nacionales de la Salud (National Institutes of Health), debe consumir 600 UI de vitamina D por día hasta los 70 años. Luego debe aumentarla a 800 UI. La vitamina D disminuye considerablemente el riesgo de tener fracturas en la columna vertebral. Sin embargo, el exceso de calcio o de vitamina D puede producir cálculos renales, estreñimiento o dolor abdominal, en especial si tiene problemas en los riñones.

La importancia del ejercicio después de la menopausia

Después de la menopausia, muchas mujeres aumentan de peso. Esto se debe al descenso de los niveles de estrógenos. Un mayor nivel de actividad ayudará a evitar el aumento de peso. El ejercicio regular tiene beneficios para el corazón y los huesos. También ayuda a controlar el peso y puede mejorar el estado de ánimo. Las mujeres que no hacen actividad física tienen más probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, obesidad, presión arterial alta, diabetes y osteoporosis. Las mujeres sedentarias también pueden tener dolor de espalda crónico, insomnio, mala circulación, músculos débiles y depresión.

Las actividades aeróbicas, como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y bailar, pueden ayudar a prevenir algunos de estos problemas. También aumentan el nivel de colesterol HDL, el colesterol “bueno”. Los ejercicios que implican apoyar peso, como caminar y correr, así como el levantamiento de pesas moderado, ayudan a aumentar la masa ósea. Después de la menopausia, el ejercicio moderado ayuda a preservar la masa ósea en la columna vertebral y previene las fracturas.

El ejercicio también ayuda a mejorar el estado de ánimo. Permite liberar hormonas en el cerebro, llamadas endorfinas. La mejora en el estado de ánimo dura varias horas. El ejercicio también ayuda al cuerpo a combatir el estrés.

Consulte siempre con su proveedor de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios, en especial si ha estado inactiva. Su proveedor puede recomendarle el programa de ejercicios más adecuado para usted.

El sexo después de la menopausia

Algunas mujeres pierden el interés en el sexo durante la menopausia y después. Los síntomas de la menopausia, como los tejidos genitales más secos y la disminución de los niveles de estrógenos, pueden reducir aún más el interés en el sexo. Sin embargo, las cremas y las pastillas con estrógenos pueden restaurar la elasticidad y las secreciones en el área genital. Los lubricantes íntimos también pueden ayudar a que el sexo sea más placentero.

Las mujeres que siguen teniendo períodos esporádicos durante la perimenopausia tienen que seguir usando algún método anticonceptivo. Consulte con su proveedor qué método puede ser más adecuado para usted.

Cómo mantenerse saludable después de la menopausia

Los siguientes consejos la ayudarán a tener una vida saludable después de la menopausia. Consulte con su proveedor de atención médica para obtener más información.

• Si está considerando hacer un tratamiento de reemplazo hormonal, hable primero con su proveedor de atención médica sobre los riesgos y los beneficios. 

• No fume. Fumar es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

• Haga ejercicio con regularidad. Incluso el ejercicio moderado, como caminar durante media hora 3 veces a la semana, tiene sus beneficios.

• Mantenga un peso saludable con una dieta equilibrada y con poco contenido de azúcar.

• Controle la presión arterial alta con medicamentos o cambios en el estilo de vida. Así podrá disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

• Reduzca el estrés en su vida usando métodos de relajación o haciendo ejercicio con regularidad.